Železo je esenciálny minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do všetkých tkanív, a myoglobínu, ktorý zabezpečuje zásobovanie svalov kyslíkom. Nedostatok železa môže viesť k vážnym zdravotným problémom, preto je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem prostredníctvom stravy.
Odporúčaný denný príjem železa
Odporúčaný denný príjem železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia a fyziologického stavu jednotlivca. Podľa Národného inštitútu zdravia USA (ods.od.nih.gov).
| Skupina obyvateľstva | Odporúčaný denný príjem železa (mg) |
|---|---|
| Dojčatá (0-6 mesiacov) | 0,27 mg |
| Dojčatá (7-12 mesiacov) | 11 mg |
| Deti (1-3 roky) | 7 mg |
| Deti (4-8 rokov) | 10 mg |
| Deti (9-13 rokov) | 8 mg |
| Dospievajúci chlapci (14-18 rokov) | 11 mg |
| Dospievajúce dievčatá (14-18 rokov) | 15 mg |
| Muži (19-50 rokov) | 8 mg |
| Ženy (19-50 rokov) | 14-15 mg |
| Muži (nad 50 rokov) | 8 mg |
| Ženy (nad 50 rokov) | 8 mg |
| Tehotné ženy | 27 mg |
| Dojčiace ženy | 9-10 mg |
Ženy v plodnom veku majú vyššiu potrebu železa kvôli menštruácii, ktorá spôsobuje pravidelnú stratu krvi. Tehotné ženy potrebujú vyšší príjem železa na podporu rastúceho plodu a zvýšeného objemu krvi. Dôležité je dbať na vyváženú stravu, aby sa predišlo nedostatku železa a jeho negatívnym dôsledkom na zdravie.
Čo spôsobuje nedostatok železa?
Nedostatok železa, známy aj ako anémia z nedostatku železa, je jedným z najčastejších nutričných deficitov na svete. Môže byť spôsobený viacerými faktormi:
1. Nedostatočný príjem železa v strave
Ak strava neobsahuje dostatok potravín bohatých na železo, telo nemá dostatočné zásoby na pokrytie svojich potrieb.
2. Zvýšená potreba železa
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu železa, ako sú tehotné ženy, dojčiace matky, deti v období rastu a dospievajúce dievčatá.
3. Strata krvi
Krvná strata je jednou z hlavných príčin nedostatku železa. Môže byť spôsobená:
- Menštruáciou u žien
- Gastrointestinálnym krvácaním (napr. vredy, hemoroidy, rakovina hrubého čreva)
- Častými darcovstvami krvi
4. Problémy s absorpciou železa
Niektoré zdravotné stavy môžu znížiť schopnosť tela absorbovať železo, napríklad:
- Celiakia
- Crohnova choroba
- Znížená tvorba žalúdočnej kyseliny
5. Konzumácia potravín blokujúcich absorpciu železa
Niektoré látky v potrave môžu znižovať vstrebávanie železa:
- Taníny (čaj, káva)
- Fytáty (celozrnné výrobky, strukoviny)
- Vápnik (mliečne výrobky)
Čo obsahuje železo? Potraviny bohaté na železo
Existujú dva typy železa v potravinách:
- Hemové železo – nachádza sa v živočíšnych produktoch a je lepšie vstrebateľné.
- Nehemové železo – pochádza z rastlinných zdrojov a jeho absorpcia je nižšia, ale možno ju podporiť konzumáciou vitamínu C.
Nižšie je tabuľka s vybranými potravinami bohatými na železo:
| Potravina | Typ železa | Obsah železa (mg na 100 g) |
|---|---|---|
| Hovädzia pečeň | Hemové | 6,5 |
| Kuracia pečeň | Hemové | 8,2 |
| Hovädzie mäso | Hemové | 2,6 |
| Bravčové mäso | Hemové | 1,5 |
| Ryby (tuniak, losos) | Hemové | 0,8 – 1,3 |
| Slávky, ustrice | Hemové | 7 – 28 |
| Šošovica | Nehemové | 3,3 |
| Cícer | Nehemové | 2,9 |
| Biela fazuľa | Nehemové | 3,7 |
| Špenát | Nehemové | 2,7 |
| Quinoa | Nehemové | 1,5 |
| Tekvicové semienka | Nehemové | 8,8 |
| Mandle | Nehemové | 3,7 |
| Horká čokoláda (70 % kakaa) | Nehemové | 11,9 |
Ako zlepšiť vstrebávanie železa?
- Kombinujte železo s vitamínom C – Pomaranče, jahody, brokolica alebo paprika zlepšujú absorpciu nehemového železa.
- Vyhnite sa čaju a káve počas jedla – Taníny v týchto nápojoch znižujú vstrebávanie železa.
- Minimalizujte konzumáciu vápnika spolu so železom – Vápnik môže konkurovať železu pri absorpcii.
- Fermentované a naklíčené potraviny – Pomáhajú znížiť obsah fytátov, ktoré bránia vstrebávaniu železa.
Dostatočný príjem železa je nevyhnutný pre zdravie krvi, svalov a celkovú vitalitu. Strava bohatá na hemové aj nehemové železo, spolu so správnymi kombináciami potravín, môže pomôcť predchádzať nedostatku tohto minerálu. Ak pociťujete únavu, slabosť alebo iné príznaky anémie, poraďte sa so svojím lekárom a zvážte úpravu stravy alebo doplnky železa.
